私が効果があった大胸筋のトレーニング
胸のトレーニングと言えば
やっぱり一番に浮かぶのはベンチプレスですね。
私も昔はベンチプレスに没頭してたことがあります
それは何でかと言うと
キックボクサーの武田幸三選手が
「昔ベンチプレスで150kgを挙げた」
と雑誌に書いてあり、
そのウェイトを挙げようと頑張ってました。
結局は140kgまでしか
挙げることが出来ませんでした。
もう少し重いものを挙げることが
出来たかもしれなかったのですが、
手首や肘が痛くなることが増えた為やめました
けっこうやってましたが
胸の筋肉はあまり発達しなかったんです
いろいろ試行錯誤しましたが
二年ぐらい前まで変わらずといったとこでした
ほんとに筋肉が発達しないのが不思議でした
二年ぐらい前に
かっこいい身体をしたジムの先輩から
山本義徳さんの話を聞き
すぐにkindle版の著書を読んで、
山本義徳さんが推奨するトレーニング方法を
取り入れたら
なんと
４０代後半になってから、
筋肉が成長してきてます。
私の効果があらわれたトレーニングは
三種目あります
一つ目は
ダンベルフライ
です
これは自分が思うよりも軽い重量で
15回ぐらいで
目いっぱいになる重量でするものでした
そして２セットしかしません！
（疲れない程度にアップはします）
https://www.youtube.com/watch?v=iKG54eYowKI
https://www.youtube.com/watch?v=GCBSmje73WQ
ダンベルフライ基礎
二つ目は
インクラインダンベルフライ
です
これも１５回2セットです
三つ目は
アンダーグリップベンチプレス
です
これは慣れないと肩を痛めるかもしれないので、
かなりかるい重量です
一回だけ少し重くして適当に挙げようとしたら、
肩に違和感があったので、すぐに止めました
こんな感じですっごくライトで
ぜんぜん気合も何も入れずトレーニングしてます
この方が胸の大胸筋は発達してきました
不思議です
ちなみにダンベルの重さは片方16～20kgぐらいです
アンダーグリップベンチプレスは
普段は60kgでトレーニングしてますが
めちゃくちゃジムが混んでて、
他のトレーニングが出来ない時は
80kgまで挙げます。
でも本当は60kgで十分だと思ってます。
大胸筋の鍛え方を
筋肉博士こと山本義徳先生から教わりました。
101の理論〜胸トレ〜これ見ると完璧です
重いウェイトを持ち上げたら
筋肉がつくと思ってたのがウソみたいです。
昔の私のように重いものに挑戦するのなら、
それはそれでいいと思いますが、
筋肉を確実につけたいのなら、
筋肉に効かすトレーニングをしないとダメですね。
それでは！
ウエスト、細くする（見せる）方法
ウエスト、細くする 方法
最近基本に返って筋トレしてるのですが、
とりあえずの、目標は
夏に向けて薄着になれる身体づくり
ですね。
なぜ、そんな目標になったかっていうと
娘と写った写真の
私のお腹
が
非常に酷かったからです
今までは
見た目はほとんど気にしないで
トレーニングしてました。
去年の年末に友人の結婚式で
スーツを着なければならなくなり、
そのために痩せるのが
きっかけだったんですが、
一ヶ月ほどダイエットした結果、
５㌔ほど体重を落とすことができ、
結婚式にはスーツも無事着ることが出来ました
その後たまたま子供と写った写真を見直すと・・・
お腹がやばいぃぃぃ！
ってことが判明しました
ソファーに娘と写った写真だったのですが、
向き合って二人とも、
いい笑顔で写ってるんですが
私のお腹が自分では
思ったより出てる
ことに驚愕しました。
ダイエット続行になり、
またこれまであまり力を入れてなかった、
腹筋のトレーニング
を取り入れました
そこで
私のオススメの
ウエストを減らす方法ベスト３は
一つ目は
ダイエット
ダイエットはやっぱり
ケトジェニックダイエットですね
これが、ズボラなわたしにとっては
一番あってますね
これだとカロリー計算はいらないし、
苦しくないので最適です
人（仕事）によっては
ケトジェニックダイエットに
向かない人もいますけどね
デメリットが少々
始めた二週間は眠い！
これは対策があるので、
最近はごまかせています
二つ目は
腹筋のトレーニング
これは以前に紹介してるので、
そこを読むとわかるのですが、
やっぱりこれだけでは痩せませんので
ご注意を！
ユーチューバーのサイヤマンさんのように
すっごいたくさん回数ができれば、
あんな腹筋を手に入れることも可能ですね。
youtu.be ほんとにすごい腹筋ですね。絵に描いたような腹筋ですね。
三つ目は
ドローイン
です
私にとって
これがけっこう効果が大きいのです
下っ腹をひっこめて、
少し肛門に力を入れて
常に生活をするというものですね
ものすごく力をいれてるわけではないので、
しんどくはないのですが、
ついつい忘れてるときがあるので、
気をつけて生活してます
はっきりいって
かなりラクチンです
大体、三ヵ月で
ウエストは10cmダウンです
一生懸命してないわりに
効果は高いほうじゃないか
と思います
本当は
お尻を大きくするトレーニング
も入れたいとこですが、
私は引き締まるばかりで、
ウエストを細く見えるように
大きくはは出来ません
とりあえず、
夏が終わるまで継続しようかなと思ってます
それでは！
筋トレのかわり
先日は仕事で高所作業をしていたので、
たくさん動いて足腰をよく使ったから、
下半身のトレーニングになったかな？
と思ったが
翌日、筋肉痛の「き」の字にさえ
なりませんでした。
やっぱり筋トレはべつですね。
ということで
脚トレについて少しばかり
脚トレ
まずはじめに膝が痛い
私は右ひざが悪いため、無理できません
そこでほとんど痛みが出ない
メニューをこなしてます。
何が目的か？
それによってトレーニングメニューも
変わってきますよね。
私はスノーボードをするのに
いつでも動けるように
脚トレしてるから
ほとんど、ふくらはぎのトレーニングは
してません
なんとなく必要がない気がします
どんなトレーニングがいいか
私の場合ですが
スクワット
https://www.youtube.com/watch?v=am27mvkJypw&t=5s
（山本義徳さんです。絶対見て～）
これは軽いウェイトで
ゆっくり丁寧にフルでやります。
ゆっくり丁寧に
筋肉に力を入れたまま
上下に動いてます。
足の裏でウェイトを感じるのではなく
筋肉の力の入れ具合で
上がったり～下がったり～
してます。
スティッフデッドリフト
https://www.youtube.com/watch?v=HddPWlZ0LCo
（この人面白いです。私のつぼにささります）
これは、
デッドリフトの脚伸ばしながら
膝の力を使わないで
おしりやハムストリングスの力だけで
ウェイトを持ち上げる筋トレです。
これは絶対
「猫背になったらダメダメ～！」
と心に誓いながらやってます。
軽いウェイトでも腰が
痛くなる時があるので
注意が必要です
ブルガリアンスクワット
https://www.youtube.com/watch?v=oAvibQtZFe0
（必ず見てください）
一歩足を前に出した状態から
後ろ足を台に乗せ上半身を前傾させて
ゆっくり丁寧に
上がった～り、下がった～り
していきます。
ハックスクワット
https://www.youtube.com/watch?v=WQ4rVDDh9Ao
（この方は教え方が丁寧でわかりやすいです）
正直言って、てきとーです。
これはジムにマシーンがあるのですが
すぐに膝が痛くなるので、
痛くならないポイントを探してやってます
どこに効いてるか、わかりません！
ジム仲間の方に
「これは膝にいいで」
と言われたからやってます。
やっぱり自分でどこに効いてるか
把握してないと、無駄なような
気がします。
レッグプレス
https://www.youtube.com/watch?v=rzR2UZh8t3I
（これも加藤さんですね）
スクワットが出来ない時に
ハムストリングスに効かせるように
やってます
仕事に支障が出ないように
とりあえず次の日に
痛みが出ないように
トレーニングをしてます。
筋肉痛や脚の疲れなどは
スキンズやＣＷ－Ｘなどの
タイツでごまかしてます。
もしも痛めてしまったら
すぐに冷やす！！
次の日も痛かったら
整骨院などに行くことをオススメします
病院は骨が折れてるかも？
と思ったときか
手術が必要かも！
と思ったときに
診察してもらってます
昔、総合病院に勤めてる友人が
「腰が悪いから、いい整骨院紹介して！」
と言ってました。
それから、使い分けてます。
とりあえず
脚トレは絶対無理をしない方が
いいと思います
ジム仲間の方が脚を怪我されてて
すごく苦労してました。
私の経験上
脚と
腰と
肩は
怪我すると
ちょー面倒くさいですよ！
それではっ！！
コロナウイルス対策
山本義徳先生の自重トレ６選を
やってみた
youtu.be最近はこればかりやってます
腕立て伏せ
（0：35秒ぐらい）
腕立て伏せは背中に
大量の荷物を入れたリュックを背負って
プッシュアップバーを使い
足をいすに乗っけて
やってみました。
手幅超狭くバージョンと
手幅普通バージョンで
15回３セット
かなり効きました
これはすっごく難しそうですね。
アイソメトリクス
（2：29秒ぐらい）
これは普段だと
まったくしてないトレーニング方法ですが
たまにすると
思ったより効果がある気がします
スクワット
（6：02秒ぐらい）
ブルガリアンスクワットが
足を細くするスクワットと
紹介されてるのですが
もともと私がやっている方法と
まったく同じやり方の
足幅広め、上半身前傾で
ハムストリングスに効かせてます
カモシカのような足を目指して
ません！
ハムストリングが弱いだけです。
ジャンピングスクワット
（９：14秒ぐらい）
これはけっこうしんどいですね
私は膝がよくないのでほとんど
出来ません
ウインドミル
（11：50秒ぐらい）
これもしんどくなるまでやると
次の日がへんな筋肉痛になります
ロシアンツイスト
（13：17秒ぐらい）
これはスポーツする人には
ぜひぜひオススメです
必ずやってください
コロナウイルスの影響で
ジムに行けてません！
とりあえず地味にこんな筋トレです。
